Bouger enceinte... oui, mais comment?



La grossesse est une période formidable dans la vie d’une femme. Qu’elle soit facile pour certaines, ou plus intense pour d’autres, elle marquera sans doute son histoire. La nouvelle petite vie qui grandit dans le ventre de la maman motive souvent cette dernière à faire un effort supplémentaire vers l’acquisition de saines habitudes de vie. Que ce soit pour l’enfant, ou le bien-­‐être de la mère, toutes les raisons sont bonnes pour être active durant cette période mémorable. Maintenant que la décision est prise de bouger plusieurs femmes ignorent quelles sont les activités physiques à envisager ou au contraire, à éviter. Voici d’abord une liste de certains bienfaits qu’une pratique régulière l’activité physique pourra vous apporter :

  • Contrôle de la prise du poids durant la grossesse;
  • Oxygénation du placenta ;
  • Renforcement du coeur, moins d’essoufflements ;
  • Augmentation de la force et de l’endurance musculaire (plus grande capacité à tolérer un effort soutenu lors de l’accouchement et meilleure récupération en période postnatale);
  • Prévention des maux de dos ou autre maux reliés aux changements physiologiques ;
  • Diminution des risques d’hypertension ;
  • Meilleur sommeil, meilleure énergie ;
  • Régulation des hormones et de l’humeur.

Afin de pouvoir profiter des bienfaits de l’activité physique, certaines lignes directrices devraient être suivies. L’americain College of sport Medecine (ACSM) et le AHA American Heart Association 30 minutes minimum d’activité physique à une intensité modérée tous les jours dont quelques minutes d’exercices vigoureux chaque semaine, et ce, autant chez la femme enceinte qui ne faisaient pas d’activité physique avant la grossesse, que celle qui était déjà active. Cette pratique serait favorable pour le contrôle du gain de poids, le développement de l’endurance et de la force chez la mère.

Afin de savoir ce que signifie «exercice modéré» et « exercice vigoureux», il est possible d’utiliser une échelle de perception de l’effort nommée, Échelle de Borg. Échelonnée de 0 à 20 où 0 réfère à aucun effort et 20 à un effort maximal, les lignes directrices suggèrent qu’une intensité modérée correspond entre 10 à 12 sur 20 et qu’un exercice vigoureux correspond entre 14à 16 sur 20.

Maintenant que nous savons que la pratique de l’activité physique est quasi essentielle durant la grossesse. Voici quelques critères à considérer afin de savoir vers quelles activités s’orienter:

  • Choisissez au moins une activité qui vous permettra d’atteindre un effort de 14 à 16 sur 20 ( ex : course, vélo, marche rapide, natation, Zumba adapté…)
  • Éviter les activités où il y a un risque de blessures, par exemple les sports de contact ; (ex : basketball, rugby, patinage, soccer…)
  • Choisissez une activité physique qui vous fera du bien ; (ex : natation pour l’effet d’apesenteur, yoga pour la mobilité…)
  • Exiger un entraîneur qualifié qui pourra personnaliser son entrainement et justifier le choix des exercices choisis ;
  • À moins que vous soyez déjà très active, débuter un cours qui est conçu spécialement pour les femmes enceintes afin que son contenu soit adapté pour vous ;
  • Soyez ouverte à changer d’activité selon le trimestre et vos besoins (bouger, mobilité, renforcement musculaire, ...)

Randonnée en montagne, natation, aquaforme, Baladi, spinning, yoga et tralala, prenez le temps de «magasiner» l’activité qui vous convient et profitez des bienfaits physiques et mentaux que l’activité physique vous apportera !



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